Ежедневно во всём мире выпивается 2 миллиарда (!) чашек этого напитка. Но что на самом деле происходит после того, как вы сделаете первый глоток? Вот всё, что вам нужно знать
Кофе. Жидкое золото. Когда-то суфийские мистики использовали его как средство для концентрации во время религиозных ритуалов, а теперь это один из самых распространенных напитков на планете.
Это также один из самых ценных и любимых напитков. Особенно популярная смесь Black Ivory, которую производят путем поощрения слонов переваривать ягоды арабики, продается по цене более 2000 фунтов за килограмм, а чемпионаты по приготовлению кофе привлекают тысячи зрителей.
Но что это на самом деле делает с вами? У вас может быть смутное представление о том, что кофеин будит вас, нарушает сон и может улучшить спортивные результаты. Но знаете ли вы, сколько можно выпить кофе с безопасностью для организма? Учитывая, что типичный американо содержит более 100 биологически активных ингредиентов, помимо кофеина, что вы знаете о напитке, который вы пьёте два или три раза в день? Что происходит в вашем теле, когда вы утром выпиваете двойной эспрессо?
Эффект может начаться ещё до того, как вы сделаете глоток. Согласно исследованию 2019 года, в котором приняли участие 80 подростков в возрасте от 18 до 22 лет, даже простое вдыхание аромата кофе может улучшить память и повысить внимательность. Другое исследование, проведенное в 2018 году, показало, что испытуемые лучше справлялись с тестами на аналитическое мышление после того, как почувствовали что-то хорошее. Тем не менее, исследователи в исследовании 2018 года предположили, что эффект, вероятно, имел элемент плацебо, а улучшение производительности было по крайней мере, частично ожидаемым.
А что насчет того, когда вы действительно его пьёте? «Есть вероятность, что использование любой добавки вызовет эффект плацебо», — говорит доктор Майк Т. Нельсон, исследователь и специалист по производительности, который недавно стал соавтором позиции Международного общества спортивного питания по кофе. «Многие исследователи используют рандомизированные, двойные слепые, плацебо-контролируемые исследования, чтобы попытаться выяснить это. И если вы посмотрите на некоторые исследования с более высокими дозами кофеина и сравните их с плацебо, мы всё равно увидим эффект кофеина, повышающий производительность».
Вот почему эффект действительно проявляется через некоторое время после того, как вы начинаете пить. Хотя исследование 2008 года показало, что эффект от чашки кофе может проявиться уже через 10 минут после приема, пиковая концентрация кофеина в крови наступает через 45 минут.
Кофеин действует как стимулятор центральной нервной системы, делая вас более бдительным и сосредоточенным, но потенциально также более раздражительным и тревожным. Всё дело в аденозиновых рецепторах вашего тела, которые помогают регулировать частоту сердечных сокращений, кровоток и циклы сна и бодрствования. Когда аденозин — органическое соединение, которое естественным образом встречается в вашем организме — связывается с этими рецепторами, он запускает физиологические реакции, которые приводят к снижению клеточной активности, часто вызывая сонливость и сон.
Кофеин может обмануть ваши нервные клетки и вместо этого связываться с ними, не давая аденозину действовать. Это способствует повышению бдительности, а также позволяет активизировать стимулирующие нейротрансмиттеры мозга (такие как дофамин). Это повышает настроение для многих людей, но также может привести к беспокойству после высоких доз. Хотя через некоторое время ваше тело адаптируется к воздействию кофеина, у разных людей может быть очень разная реакция на одно и то же количество кофеина.
Может ли это действительно повысить спортивные результаты?
Конечно, может. Исследование велосипедистов-любителей, проведенное в 2020 году, показало, что кофе улучшает производительность в среднем на 1,7%. Возможно, это звучит не так уж и много, но это имеет большое значение даже для умеренно конкурентоспособных спортсменов. В более старом британском исследовании сообщалось о связанном с дозой улучшении тестов на время реакции, памяти и зрительно-пространственного мышления среди пьющих кофе.
Большая часть этих преимуществ производительности связана с кофеином, поэтому кофе не всегда лучший вариант. Анализом группы потребителей Which? обнаружено, что средний капучино в международной сети кофеен Costa содержит 325 мг кофеина, тогда как его эквивалент в Starbucks — всего 66 мг. Еще более запутанно то, что исследование 2003 года выявило широкий диапазон концентраций кофеина (от 259 до 564 мг на порцию) в одном и том же напитке, полученном в одной и той же торговой точке шесть дней подряд. (Национальная служба здравоохранения не устанавливает верхний предел ежедневного потребления кофеина, если вы не беременны, но Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США предполагает, что 400 мг вполне допустимы.)
«Зерна могут изменить ситуацию — например, в стандартных зернах робусты больше кофеина, чем в зернах арабики», — говорит Нельсон. «Но есть и другие факторы: обжарка на самом деле разрушает кофеин, поэтому в более темной обжарке содержание кофеина обычно меньше. Но даже когда торговые точки пытаются контролировать зерно, метод заваривания и т.д., изменчивость содержания кофеина все равно остается довольно высокой».
«Вот почему спортсменам, если вы используете его исключительно для повышения производительности и хотите быть очень конкретными, я рекомендую принимать кофеин в форме таблеток, потому что вы можете лучше контролировать свое потребление» — говорит доктор Нельсон.
«В прошлом я работал с некоторыми спортсменами, занимающимися выносливостью, которые просто останавливались и покупали обычный кофе в любом магазине перед гонкой – и часто их результаты могли немного отличаться, вероятно, потому, что количество кофеина не было как жестко контролируемый».
Когда следует прекратить пить кофе?
Тут разгораются горячие споры. Период полураспада кофеина составляет около шести часов, а это означает, что если вы выпьете последний эспрессо в 16:00, половина кофеина все еще будет в вашем организме в 22:00, когда вы должны расслабиться перед сном. Многие люди поддерживают идею комендантского часа на кофеин — например, с 14:00 или 15:00 — но это не значит, что с утра кофе можно в любом количестве.
«Это должна быть хорошая, сбалансированная вещь», — говорит Ник Литтлхейлс, тренер по сну (!), работавший с несколькими известными футбольными командами. «Я вижу много людей, которые утром выпивают три чашки кофе подряд. Они принимают 1000-1500 мл до обеда, а затем прекращают прием. Это неразумный способ делать что-то: речь идет о том, чтобы все было красиво и ровно, без больших взлетов и падений. Следите за тем, чтобы у вас было небольшое затишье с низким уровнем энергии, и тогда вы сможете стратегически использовать потребление кофеина, чтобы выручить себя в ключевые моменты».
Хорошо ли это для вас?
Именно здесь на помощь приходят другие биологически активные соединения. Именно здесь наука становится менее ясной. Некоторые люди предполагают, что избыточное потребление может быть связано с повышенным риском возникновения рака или проблем с сердцем, в то время как другие говорят, что несколько чашек в день — это нормально.
Полезно взглянуть на метаанализ многих исследований – или, что еще лучше, на «зонтичный обзор». В одном из крупнейших из них, проанализировавшем более 200 метаанализов в 2017 году, говорится: «Потребление кофе кажется в целом безопасным при обычных уровнях потребления, при этом сводные оценки указывают на наибольшее снижение риска для различных последствий для здоровья при приеме трех-четырех чашек кофе в день, и это скорее принесет пользу здоровью, чем вред».
Другой эксперимент того же года обнаружил, что кофе связан с вероятным снижением риска развития нескольких форм рака, наряду с сердечно-сосудистыми заболеваниями, болезнью Паркинсона и диабетом 2 типа.
Кофеин и депрессия.
А как насчет других долгосрочных преимуществ кофе? Есть некоторые свидетельства того, что его эффект повышения настроения может быть полезным в долгосрочной перспективе. В метаанализе обсервационных исследований 2016 года было обнаружено, что потребление кофеина снижает риск депрессии, а финское исследование 2010 года показало аналогичный результат с кофе. В финском исследовании связь была слабее при употреблении других напитков с кофеином, что позволяет предположить, что в кофе есть что-то особенное, что может влиять на настроение. Одна из теорий заключается в том, что это антиоксиданты, поскольку они, как правило, коррелируют со снижением стресса в целом.
Кофе также может помочь в сжигании жира, но наиболее эффективен он в сочетании с физическими упражнениями. «Чтобы избавиться от жира, нужно вырвать его из клетки, а затем сжечь», — говорит Нельсон. «Было доказано, что кофеин усиливает липолиз или расщепляющую часть». Таким образом, чашка кофе перед утренней тренировкой даст вам в некоторой степени больше энергии.
А имеет ли значение то, как вы пьете кофе?
Если коротко, то: да. Более темная обжарка не только содержит меньше кофеина, но и содержит меньше антиоксидантов и хлорогеновой кислоты — соединения, которое может защитить организм от воспаления и повреждения клеток. Когда именно вы перемалываете зерна, не имеет принципиального значения (если только вы не предпочитаете вкус свежемолотого кофе), но то, насколько сильно вы их перемалываете, вероятно, имеет значение: более мелкий помол высвобождает больше полифенолов, что даёт напитку мелкого помола немного более полезный эффект.
Кофе, отфильтрованный через бумагу (скажем, в аэропрессе или воронке V60), может быть полезнее, чем кофе, приготовленный с металлическим фильтром (например, в кофейнике) или вообще без фильтра. Исследование, опубликованное в 2020 году, в котором приняли участие более 500 000 здоровых любителей кофе в течение примерно двух десятилетий, показало, что у тех, кто пил фильтрованный кофе (а не просто кипятил молотые зерна и пил воду), наблюдались более низкие показатели артериальных заболеваний и смертности. Авторы исследования пришли к выводу, что вещества в кофе, которые могут повышать уровень холестерина «плохого» вида – можно удалить с помощью фильтра; они сказали, что чашка нефильтрованного кофе обычно содержит примерно в 30 раз большую концентрацию веществ, повышающих уровень липидов, по сравнению с фильтрованным кофе.
Кофейный рожок для пуровера
Исследования показывают, что фильтрация кофе через бумагу с использованием воронки V60 или другого переливного конуса полезнее, чем использование кофейника.
Кстати, температура заваривания кофе не имеет особого значения.
Хотя некоторые любители кофе утверждают, что если вылить кипяченую воду прямо на кофейную гущу, это «сожжет» вкус, но, похоже, это мало повлияет на полезные соединения внутри.
Что касается того, какой из головокружительного множества вариантов в большинстве кофеен является лучшим, исследований было проведено на удивление мало. «Я ожидаю, что порция жира (молока) с кофе немного замедлит действие кофеина, так же, как и употребление пищи с ним», — говорит Нельсон. Исследование 2001 года рассматривало возможность давать людям кофеин вместе с углеводами и не обнаружило никаких дополнительных эффектов повышения производительности от их совместного приёма.
Очевидно, что, если вы выпьете пол литра молока и две порции сахара в латте, это увеличит количество калорий, есть ли способ смягчить это? Может быть, с щепоткой корицы? «Скорее всего, это не окажет большого влияния на сжигание жира», — говорит Нельсон.
Итак, какой в итоге вывод можно сделать?
До трех чашек в день, вероятно, будет достаточно: приготовленном с фильтром, темной обжарки, если вы пытаетесь сократить потребление кофеина, и светлой, — если вы пытаетесь получить пользу от других ингредиентов. И лучше будет если вы распределите эти чашки в первой половине дня и постараетесь оставить достаточный промежуток времени между последним приёмом кофе и сном.